Ćwiczenia na pośladki pomagają w ich ujędrnieniu, podniesieniu oraz w nadaniu im pożądanego kształtu. Wpływają na lepszą proporcję sylwetki, a także prowadzą do wzrostu siły i wytrzymałości w tej części ciała. Wbrew pozorom odpowiednie treningi pozwalają szybko relatywnie dostrzec efekty ćwiczeń oraz przekładają się na ich widoczne wyniki. Jakie ćwiczenia na pośladki wobec tego wybrać, by zobaczyć spektakularne i szybkie efekty? Sprawdź nasze propozycje!
Dlaczego warto ćwiczyć pośladki?
Mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w stabilizacji miednicy i bioder, a ich trenowanie zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza w dolnej części pleców i kolanach. Silne pośladki mogą także zmniejszać obciążenie dolnej części pleców, co pomaga w zapobieganiu ich bólom. Mięśnie te skutecznie wspierają prawidłową postawę, co również redukuje napięcie w kręgosłupie. Ćwiczenia na pośladki, zwłaszcza te wielostawowe, mają jednak znaczenie nie tylko prozdrowotne. Angażują one dużą ilość mięśni, co zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. To prowadzi z kolei do wyższej kaloryczności spalania i może skutecznie wspierać proces odchudzania.Trening pośladków często wiąże się z poprawą wydolności fizycznej całego ciała, ponieważ wiele ćwiczeń na pośladki angażuje również inne mięśnie. Regularne ćwiczenia na pośladki mogą więc znacząco poprawić nie tylko wygląd, ale i funkcjonalność dolnej części ciała, co przekłada się na lepsze zdrowie i samopoczucie.
Ćwiczenia na pośladki – sześć sprawdzonych propozycji
Szukasz inspiracji na sprawdzone i łatwe ćwiczenia na pośladki? Skorzystaj z naszych pomysłów!
Przysiady
- Stań w lekkim rozkroku, stopy ustawione na szerokość bioder.
- Zegnij kolana, opuszczając biodra w dół, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle.
- Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linie palców stóp.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i napinając pośladki na końcu ruchu.
Wykroki
- Stań prosto, nogi ustawione na szerokość bioder.
- Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając oba kolana, aby tworzyły kąty 90 stopni.
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
Mostek pośladkowy
- Połóż się na plecach, ugięte kolana, stopy płasko na ziemi, ręce wzdłuż ciała.
- Unieś biodra do góry, napinając pośladki, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion.
- Zatrzymaj ruch na szczycie, a następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg na prostych nogach
- Stań prosto z lekkim ugięciem w kolanach, trzymając ciężar (sztanga, hantle) przed sobą.
- Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy prosto, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg i pośladkach.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i prostując biodra.
Hip Thrust
- Usiądź na ziemi, plecami opartymi o ławkę, nogi zgięte, stopy płasko na ziemi.
- Połóż sztangę lub hantel na biodrach.
- Unieś biodra do góry, napinając pośladki, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion.
- Zatrzymaj ruch na szczycie, a następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie “Clamshell”
- Połóż się na boku, nogi zgięte w kolanach, stopy razem.
- Trzymając stopy razem, unieś górne kolano, nie ruszając miednicy i bioder.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
To ćwiczenia na pośladki, które angażują różne partie mięśni pośladkowych, co pozwala na wszechstronny trening i efektywny rozwój tych mięśni. Możesz je wykonywać z własnym ciężarem ciała lub z dodatkowymi obciążeniami, w zależności od poziomu zaawansowania.
Chcesz sięgnąć po więcej inspiracji do ćwiczeń lub porad treningowych? Zajrzyj na naszego bloga do pozostałych tekstów. Dodatkowo zapoznaj się także z naszą ofertą odzieży fitness dla kobiet!
