Martwy ciąg, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, które skupia się głównie na pracy mięśni pleców, pośladków i nóg. Ćwiczenie to może być wykonywane zarówno ze sztangą, jak i z hantlami, a jego ogromną zaletą jest wszechstronny i bardzo korzystny wpływ na organizm i kształtowanie sylwetki. Martwy ciąg, znany także jako deadlift.
Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg?
Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem do wzmacniania mięśni pleców, pośladków, nóg i całego rdzenia. Ważne jest jednak, aby stosować odpowiednią technikę podczas jego wykonywania – pozwoli nam to uniknąć kontuzji. Jeśli jesteś nowicjuszem i nie posiadasz dużego doświadczenia w treningach siłowych, poproś o pomoc trenera, który pomoże Ci wypracować poprawną formę tego ćwiczenia.
Jak powinno się robić martwy ciąg?
Początkowa pozycja:
- Stój prosto ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Sztanga powinna znajdować się przed Tobą.
Chwyt sztangi:
- Schyl się, aby chwycić sztangę oburącz w lekkim nachyleniu w dół.
- Chwyć sztangę szeroko, z rękoma na zewnątrz bioder.
Ustawienie ciała:
- Wyprostuj plecy i utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Skieruj wzrok przed siebie, a nie w dół.
Podnoszenie:
- Wyciągnij ciało do góry, unosząc sztangę.
- Ruch powinien pochodzić głównie z bioder i kolan.
- W górnej pozycji ciała powinno być wyprostowane, a sztanga powinna znajdować się blisko ciała.
Opuszczanie:
- Opuszczaj sztangę z powrotem na podłogę kontrolowanym ruchem, utrzymując kontrolę nad ciałem.
Szukasz stroju, który pozwoli Ci wygodnie wykonywać martwy ciąg? Postaw na legginsy z wysokim stanem od MOOVE i top sportowy – tego rodzaju komplet zapewni Ci pełną swobodę ruchów, a równocześnie komfort, ponieważ nie prześwituje nawet podczas najbardziej wymagających treningów. Doskonałym strojem sportowym, który będzie maskował mankamanetj twojej sylwetki podczas wykonywania martwego ciągu są kombinezony sportowe. Szczególnie polecamy Ci kombinezon sportowy czarny Camo, jego sportowy charakter w połączeniu z ciemną kolorystyką sprawi ze wykonywanie ćwiczeń siłowych będzie dla Ciebie nie lada gratką.
Jakie efekty daje martwy ciąg?
Martwy ciąg angażuje głównie mięśnie pleców, zwłaszcza mięśnie najszersze grzbietu. To pomaga z kolei w rozwijaniu siły i wytrzymałości w tym obszarze. Ruchy martwego ciągu aktywują także mięśnie pośladków, ud, łydek i innych mięśni nóg. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyczynia się więc do kształtowania dolnej części ciała. Aby utrzymać stabilność ciała podczas wykonywania martwego ciągu, konieczne jest zaangażowanie mięśni rdzenia. To ćwiczenie efektywnie rozwija więc siłę mięśni brzucha i dolnej części pleców. Dodatkowo jest jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń siłowych, co pozwala na rozwijanie ogólnej siły fizycznej. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, angażują również wiele grup mięśni jednocześnie, co może prowadzić do zwiększonej wydolności metabolicznej. Oznacza to, że ta forma aktywności może pomóc w spalaniu kalorii i utracie tkanki tłuszczowej. Prawidłowe wykonywanie martwego ciągu wymaga także utrzymania stabilnej postawy ciała, co przyczynia się do poprawy ogólnej postawy. Istotne jest jednak to, że jak przy każdym ćwiczeniu, wykonując martwy ciąg należy stosować właściwą technikę i unikać nadmiernego obciążenia, które może grozić kontuzją.
Dla kogo ćwiczenie martwy ciąg będzie dobre?
Martwy ciąg to ćwiczenie odpowiednie dobre dla wielu osób, szczególnie popularne w programach treningowych ukierunkowanych na zwiększenie ogólnej siły. Ćwiczenie to aktywizuje mięśnie pleców, pośladków i nóg, co może pomóc w kształtowaniu i rzeźbieniu tych obszarów ciała. Dodatkowo korzystnie wpływa na spalanie kalorii i utratę tkanki tłuszczowe, wzmacnia brzuch i dolną część pleców. Równocześnie należy pamiętać o tym, że martwy ciąg to ćwiczenie dość wymagające – nie jest więc zalecane dla osób, które posiadają problemy z postawą czy kontuzje pleców. Jeśli borykasz się z innymi kłopotami zdrowotnymi, przed rozpoczęciem tego rodzaju ćwiczeń powininnaś skonsultować się z lekarzem lub profesjonalnym trenerem.
