Przysiady to ćwiczenia fizyczne polegające na schylaniu się i podnoszeniu ciała w pionowej pozycji, zwykle z powtórzeniami. Zazwyczaj wykonywane są od pozycji wyprostowanej – następnie trenujący opuszcza ciało, jakby siadał na krzesło, a później wraca do pozycji wyjściowej. Przysiady to bardzo popularne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie ud, pośladków i pleców, a także poprawia wytrzymałość i kondycję fizyczną. Dlaczego warto je wykonywać i jak robić to prawidłowo? Wyjaśniamy.
Przysiady: wszystko, co musisz o nich wiedzieć
Przysiady są rodzajem treningu siłowego, który skupia się głównie na wzmacnianiu mięśni dolnej części ciała, takich jak mięśnie ud, pośladków i mięśnie stabilizujące. To również forma ćwiczenia funkcjonalnego, ponieważ angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, odzwierciedlając naturalne ruchy ciała, takie jak wstawanie z pozycji siedzącej. Przysiady mogą być wykonywane jako część treningu ogólnego lub jako samodzielne ćwiczenie, zależnie od celów treningowych. Mogą być również dostosowane do różnych poziomów zaawansowania poprzez zmianę intensywności, liczby powtórzeń, użycie dodatkowych obciążeń (np. sztangielki, sztanga) lub modyfikacje techniki. Ponadto, przysiady w treningu mogą być również wykorzystywane jako element ćwiczeń aerobowych, zwłaszcza gdy wykonywane są w szybkim tempie lub w formie tzw. przysiadów plyometrycznych, które angażują skoki i dynamiczne ruchy.
Jakie efekty dają przysiady?
Zastanawiasz się: jakie efekty dają przysiady? Przede wszystkim przysiady są skutecznym ćwiczeniem do spalania kalorii, co w połączeniu z odpowiednią dietą może przyczynić się do utraty wagi lub utrzymania prawidłowej masy ciała. Angażują one wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie ud, pośladków, pleców, brzucha oraz mięśnie stabilizujące. Regularne wykonywanie przysiadów pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej. Przysiady są jednocześnie także doskonałym ćwiczeniem aerobowym, które pomaga poprawić wytrzymałość fizyczną i kondycję ogólną. Poprawiając siłę mięśni, przysiady mogą pomóc również w stabilizacji stawów oraz wyrównaniu postawy ciała poprzez wzmacnianie mięśni pleców i brzucha oraz poprawę stabilizacji rdzenia. Co istotne: aby osiągnąć wskazane korzyści, ważne jest wykonywanie przysiadów w prawidłowej technice oraz stopniowe zwiększanie intensywności i liczby powtórzeń wraz z postępem treningu.
Jakie mięśnie pracują podczas robienia przysiadów?
Podczas wykonywania przysiadów pracuje wiele grup mięśniowych, zarówno głównych jak i pomocniczych. To chociażby mięśnie ud – czworogłowy uda, przywodziciele uda oraz odwodziciele uda; mięsień największy pośladkowy, mięśnie grzbietu:, mięśnie prostownika brzucha i mięśnie skośne oraz mięśnie stabilizujące rdzenia. Przysiady są więc kompleksowym ćwiczeniem, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprawia, że są one skutecznym treningiem siłowym dla dolnej części ciała oraz stabilizacji i postawy ciała.
Jak prawidłowo robić przysiady?
Kluczowe dla osiągnięcia odpowiednich efektów treningu jest jednak poprawność ich wykonywania. Wobec tego: jak prawidłowo robić przysiady? Sprawdź nasz poradnik krok po kroku.
Początkowa pozycja:
Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder lub lekko szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Wyprostuj plecy, unosząc klatkę piersiową, i lekko zegnij kolana.
Opadanie w dół:
Zacznij schodzić w dół, jakbyś siadała na niewidzialne krzesło. Pamiętaj, aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, unikając nadmiernego wygięcia lub garbienia.
Głębokość przysiadu:
Zjedź w dół tak nisko, jak to możliwe, zachowując stabilność i kontrolę. Stosując się do indywidualnych możliwości i komfortu, możesz schodzić do momentu, gdy uda są równoległe do podłogi, lub nawet nieco niżej.
Utrzymanie równowagi:
Utrzymaj równowagę, nie przechylając się do przodu lub do tyłu. Zachowaj ciężar ciała na piętach, a nie na palcach.
Wznoszenie:
Wypchnij się mocno z pięt i śródstopia, aby powrócić do pozycji wyjściowej, prostując jednocześnie kolana i biodra. Wykonaj ruch płynnie, kontrolując całe ciało.
Kontynuuj wykonywanie przysiadów w wybranym zakresie powtórzeń, pamiętając o utrzymaniu właściwej techniki. Oddychaj równomiernie przy tym równomiernie – wykonując wdech podczas opuszczania się w dół i wydech podczas wznoszenia się w górę.
Pamiętaj, że przysiady to kompleksowe ćwiczenia, których regularne wykonywanie przyniesie Ci świetne efekty. Szukasz wygodnego stroju fitness do trenowania przysiadów? Wybierz legginsy z wysokim stanem, które nie prześwitują nawet podczas najbardziej głębokich przysiadów!
