Rozpoczynając treningi często zastanawiamy się nad tym czy lepiej zdecydować się na aktywność fizyczną na siłowni czy postawić na samodzielny trening w domu. Za pierwszym przemawia dostępność fachowej pomocy trenerów i dostępność profesjonalnego sprzętu. Druga opcja to z kolei wygoda, elastyczność i brak opłat za karnet. Czy trening w domu ma sens? Jak opracować plan treningu w domu i od czego właściwie zacząć?
Trening w domu vs na siłowni
Jesienna aura często zniechęca nas do regularnego wychodzenia na siłownię. Niejednokrotnie wtedy decydujemy się wykonać trening w domu, który może być bardziej wygodny, zwłaszcza jeśli nie mamy zbyt wiele czasu na dojazdy do siłowni. To także prywatność i swoboda oraz brak konieczności płacenia za członkostwo na siłowni. Trening w domu może zapewnić również większą elastyczność w planowaniu aktywności, ponieważ nie musisz dostosowywać się do godzin otwarcia siłowni.
Równocześnie jednak to szereg ograniczeń – trening siłowy znacznie łatwiej wykonać mając dostęp do różnorodnego sprzętu na siłowni, jak chociażby hantle, maszyny czy sztangi. Niektórzy ludzie czują się także bardziej zmotywowani, trenując w otoczeniu innych osób na siłowni. Jakiego wyboru dokonać? Najlepiej łączyć trening w domu z tym na siłowni. Pozwoli to na dostęp do profesjonalnego sprzętu podczas standardowej aktywności, a równocześnie umożliwi Ci wykonanie ćwiczeń w domu, kiedy zwyczajnie nie masz chęci na wychodzenie. Dzięki temu trening w domu będzie uzupełnieniem tego wykonywanego na siłowni.
Plan treningu w domu
Plan treningu w domu, tak jak ten realizowany na siłowni, powinien uwzględniać wiele czynników, jak cele, które chcemy osiągnąć, poziom zaawansowania, dostępność sprzętu oraz upodobania treningowe. Pamiętaj, że w przypadku ćwiczeń naprzemiennych – w domu i siłowni – realizujesz jeden plan i jego kolejne kroki wykonujesz w miejscu, w którym aktualnie ćwiczysz. Od czego zacząć realizując plan treningu w domu i na siłowni? Przede wszystkim określ swoje cele: czy chcesz zwiększyć siłę, poprawić kondycję, schudnąć czy może zwiększyć masę mięśniową? Zidentyfikuj również dostępny sprzęt, z którego możesz korzystać w domu – hantle, kettlebell, mata do ćwiczeń, drążek do podciągania, guma do ćwiczeń, itp. Pamiętaj, że niektóre ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu, np. pompki, przysiady itp. Określ także ile razy w tygodniu chcesz trenować – zaleca się 3-4 treningi tygodniowo. Każdorazowo sesja treningowa powinna wynosić minimum 45-60 minut. Pamiętaj także o tym, by różnicować rodzaje aktywności – wprowadź trening siłowy, cardio i stretching. Możesz także wprowadzić trening interwałowy dla zwiększenia intensywności ćwiczeń. Nie zapominaj o tym, by dodać rozgrzewkę – powinna ona trwać 5-10 minut i obejmować lekkie ćwiczenia, takie jak skakanka czy przysiady. Po treningu pamiętaj z kolei stretchingu, aby rozciągnąć mięśnie. Zapisuj swoje wyniki i stopniowo zwiększaj intensywność, ilość powtórzeń lub obciążenie. Twój plan treningu w domu powinien być elastyczny i dostosowywany do postępów, które robisz. Nie zmuszaj się także do aktywności – jeśli nie lubisz określonych ćwiczeń, znajdź alternatywy, które sprawią Ci przyjemność.
Jak może wyglądać przykładowy plan treningu w domu?
- Dzień 1: Trening siłowy (górna część ciała)
- Dzień 2: Trening cardio
- Dzień 3: Trening siłowy (dolna część ciała)
- Dzień 4: Trening cardio i interwały
- Dzień 5: Aktywność regeneracyjna
- Dzień 6: Trening całego ciała
- Dzień 7: Odpoczynek
Trening cardio w domu – jak to zrobić?
Trening cardio w domu może być równie efektywny jak trening na zewnątrz czy na sprzęcie w siłowni. Nie masz pomysłu jak go wykonać? Postaw na skakankę, która jest doskonałym sposobem na poprawę kondycji. Skacz przez 10-15 minut, wprowadzając różne techniki, takie jak podwójne skoki czy zmiany tempa. Możesz wybrać także taniec lub zumbę, które są świetnym sposobem natrening cardio w domu z elementem zabawy. Możesz wybrać także sesje ćwiczeń fitness online, przyłączając się do innych, trenujących w domu kobiet. Trening cardio w domu możesz wykonać także korzystając z rowerka stacjonarnego lub bieżni – to doskonałe urządzenia do tego rodzaju aktywności. Postaw również na trening interwałowy połączony z krótkimi przerwami – np. 30 sekund intensywnego biegu w miejscu, 30 sekund odpoczynku. Powtarzaj przez 15-20 minut.
Trening siłowy w domu – czy to możliwe?
Oczywiście! Trening siłowy w domu jest nie tylko możliwy, ale i bardzo skuteczny. To nie tylko trening z własnym ciężarem, jak np. pompki, które wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców, przysiady – doskonałe dla mięśni nóg czy plan wzmacniający mięśnie brzucha i pleców. Trening siłowy w domu to także ćwiczenia z hantlami lub kettlebellami – np. wyciskanie hantli, unoszenie bokiem, martwy ciąg, przysiady z hantlami. Do tego rodzaju ćwiczeń możesz użyć także opaski oporowej, drążka do podciągania lub stabilizatora. Decydując się na trening siłowy w domu dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości i poziomu zaawansowania. Dbaj o regularność – tylko cyklicznie odbywające się treningi są kluczem do osiągnięcia postępów. Pamiętaj również o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem i chłodzeniu po nim, aby uniknąć kontuzji. Boisz się, że twój trening siłowy w domu nie będzie efektywny? Istnieje wiele programów treningowych online oraz aplikacji, które oferują gotowe treningi siłowe do wykonania w domu. Możesz również skonsultować się z trenerem w celu dostosowania programu do swoich indywidualnych celów i możliwości. Bez względu na to, na którą opcję się zdecydujesz, pamiętaj, że trening siłowy w domu wcale nie wymaga ogromnej ilości sprzętu, może jednak przynieść znaczne korzyści dla Twojej kondycji, wyglądu i ogólnego samopoczucia.
