Trening pleców to zestaw ćwiczeń skupiających się na rozwijaniu mięśni pleców, takich jak najszerszy grzbietu, mięśnie czworoboczne, prostowniki grzbietu oraz mięśnie równoległoboczne. Silne plecy poprawiają postawę ciała, wspierają stabilizację kręgosłupa, a także zmniejszają ryzyko kontuzji podczas wykonywania innych ćwiczeń i w codziennych czynnościach. To także ważny element upragnionej sylwetki. Jak trenować plecy, by osiągać założone cele? Sprawdź nasze pomysły na trening pleców.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na plecy?
Silne mięśnie pleców pomagają utrzymać prawidłową postawę, co zmniejsza ryzyko garbienia się i wad postawy. Mięśnie grzbietu wspierają kręgosłup i ułatwiają zachowanie prostej sylwetki, co pozytywnie wpływa na wygląd i zdrowie. Trening pleców bezpośrednio wpływa więc na ich kondycję. Mocne mięśnie pleców stabilizując kręgosłup, zmniejszają również ryzyko przeciążeń i bólu w dolnym odcinku pleców, które często są efektem siedzącego trybu życia. Trening pleców może również pomóc w łagodzeniu już istniejących dolegliwości bólowych, wspierając kręgosłup i mięśnie przykręgosłupowe. To nie wszystko – ćwiczenia na plecy wspierają także treningi innych partii ciała. Silne plecy to podstawa w wielu sportach i ćwiczeniach siłowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Wzmocnienie pleców poprawia siłę i wydajność, co przyczyna się do osiągania lepszych wyników w innych aktywnościach fizycznych, np. w sportach kontaktowych, bieganiu czy pływaniu. Trening pleców to również walory estetyczne – rozwija mięśnie grzbietu, co daje efekt szerszej i bardziej proporcjonalnej sylwetki. Szerokie plecy sprawiają z kolei, że talia wydaje się węższa. Włączenie ćwiczeń na plecy do swojego programu treningowego przynosi zatem szereg korzyści, które przekładają się zarówno na poprawę zdrowia, wyglądu, jak i sprawniejsze funkcjonowanie w życiu codziennym.
Ćwiczenia na plecy – sześć propozycji od MOOVE
Poznaj sześć propozycji ćwiczeń pleców, które pozwolą Ci wykonać efektywny trening tej partii ciała.
Ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej
- Siądź na ławce wyciągu,
- Chwyć drążek szeroko i ściągaj go do klatki, trzymając łokcie skierowane na zewnątrz,
- Skup się na pracy mięśni najszerszych grzbietu, ściągając łopatki w dół i do siebie.
- Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu i nadaje plecom „V-kształt”, który pomaga optycznie wysmuklić talię.
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (jednorącz)
- Podeprzyj jedno kolano i jedną rękę na ławce,
- Drugą ręką chwyć hantlę, trzymając tułów w pozycji pochylonej,
- Unosząc hantlę w kierunku biodra, napnij mięśnie grzbietu i kontroluj ruch, powoli opuszczając hantlę.
- To ćwiczenie na plecy wzmacnia mięśnie środkowej części pleców, równoległoboczne i czworoboczne, poprawiając grubość pleców.
Podciąganie (z pomocą gumy lub na maszynie)
- Chwyć drążek szeroko i podciągaj się, aż broda znajdzie się na wysokości drążka,
- Jeśli to konieczne, użyj gumy oporowej lub maszyny wspomagającej,
- Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój całych pleców, angażuje mięśnie najszersze, czworoboczne oraz ramiona.
Martwy ciąg z hantlami
- Stań z hantlami trzymanymi przed sobą,
- Pochyl się w biodrach, opuszczając hantle wzdłuż nóg,
- Wróć do pozycji wyjściowej, angażując prostowniki grzbietu i utrzymując plecy proste.
- Martwy ciąg to trening pleców, który rozwija dolną część pleców, pośladki oraz tył ud, wzmacniając stabilność całego korpusu.
Face pull na wyciągu
- Stań przed wyciągiem, chwyć linki i ściągnij je do twarzy, trzymając łokcie szeroko,
- Skup się na pracy górnej części pleców, ściągając łopatki do siebie.
- To ćwiczenie na plecy doskonale izoluje górną część pleców i tylne aktony mięśni naramiennych, poprawiając postawę i stabilność barków.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w pozycji siedzącej (wiosłowanie siedząc)
- Siądź na ławce, chwyć uchwyt i przyciągnij go do brzucha, trzymając plecy prosto i ściągając łopatki,
- Skup się na kontrolowanym ruchu.
- Ćwiczenie pleców wzmacnia środkową część pleców, poprawiając ich grubość i siłę, a także stabilizuje górną część ciała.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń na plecy pomoże wzmocnić tę partię, co przełoży się na lepszą postawę, stabilność i ogólną estetykę sylwetki.
Szukasz pomysłów na trening pleców? Znajdziesz je na naszym blogu. Interesuje Cię mody strój fitness lub wygodne legginsy sportowe do ćwiczeń? Sprawdź naszą ofertę!
